การกำหนดความเข้มของการออกกำลังกาย

การกำหนดความเข้มของการออกกำลังกาย

ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและกำลังมองหาการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่คุณอาจสงสัยว่าระดับความรุนแรงใดเหมาะสมกับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ หลายคนไม่แน่ใจว่ามีการกำหนดระดับความเข้มไว้อย่างไรและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ระบุว่าเป็นความรุนแรงเนื่องจากความกลัวการบาดเจ็บหรือการขาดความสามารถ ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายงานของฉันคือการช่วยอธิบายคำศัพท์และแนวคิดเหล่านี้ในแบบที่เข้าใจได้ง่ายขึ้น ในบทความนี้ผมจะสลายความเข้มแสงปานกลางและเข้มแข็งเพื่อให้คุณเป็นบุคคลที่ทำกิจกรรมทางร่างกายมีการศึกษาและสบายขึ้นกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในแบบฝึกหัดทุกวัน ขอแนะนำให้มีการออกกำลังกายแบบปานกลางและแข็งแรงระหว่างผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ในขณะที่การออกกำลังกายเบาถึงปานกลางจะดำเนินการโดยบุคคลที่มีการปรับสภาพ ความเข้มจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลซึ่งหมายความว่าระดับความเข้มของคุณขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณและไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้อื่น คุณจะต้องการเป็นมืออาชีพในสาขาเพื่อหาระดับความเข้มของคุณโดยพิจารณาจากการทดสอบสมรรถภาพที่แนะนำ แต่ฉันจะให้ข้อมูลที่จะช่วยให้คุณได้รับค่าประมาณโดยไม่ใช้ทรัพยากรดังกล่าว เมื่อต้องการทำเช่นนี้เราจะใช้สิ่งที่เรียกว่าเป้าหมาย HR สำรองวิธีการ วิธีนี้เริ่มต้นด้วยการสำรองทรัพยากรบุคคลซึ่งหมายถึงความแตกต่างในอัตราการเต้นหัวใจของคุณและ HR สูงสุดของคุณ ฝ่ายทรัพยากรบุคคลของคุณจะถูกคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ความเข้มที่เหมาะสมที่คุณกำหนดเป้าหมายจากนั้น HR สำรองของคุณจะถูกเพิ่มกลับเพื่อให้ได้รับการจัดสรรทรัพยากรบุคคลตามเป้าหมาย ด้านล่างผมได้แสดงให้เห็นถึงวิธีการออกกำลังกายความเข้มปานกลางสำหรับตัวเอง

1) หากต้องการหาค่า HR max โดยประมาณให้หักอายุจาก 220

220-22 = 198 bpm ค่า HR สูงสุดของฉันคือ 198 ครั้งต่อนาที

2) เมื่อต้องการหาอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดนิ่งให้ใช้จอภาพแบบเรดิโอพัลส์หรือ HR ชั่วโมงพักผ่อนของฉันคือ 60 ครั้งต่อนาที ตอนนี้ฉันจะลบ HR ที่พักพิงออกจากอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ

198 – 60 = 138 ครั้งต่อนาที

3) ตอนนี้ฉันต้องใช้อัตราการเต้นหัวใจ (HRR) และคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่เทียบเท่ากับความรุนแรงที่คุณตั้งใจจะเข้าถึง

ความเข้มแสง <HRC 50%

ข ความหนาแน่นปานกลาง HRR 50-70%

ค ความเข้มแข็ง 70% -85% HRR

ในกรณีนี้ฉันต้องการออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลาง ดังนั้นฉันจะคูณ HRR ของฉันโดย 50% เพื่อให้ได้ค่า HR ต่ำสุดแล้ว 70% เพื่อให้ค่าสูงสุดของฉันอยู่ในช่วงนั้นสำหรับความเข้มปานกลาง

138 ครั้งต่อนาที X.50 = 69 ครั้งต่อนาที

138 ครั้งต่อนาที X.70 = 96.6 ครั้งต่อนาที

4) ขั้นตอนสุดท้ายในกระบวนการนี้เพื่อให้ได้ช่วงเวลาสุดท้ายของการสำรองทรัพยากรบุคคลเป้าหมายคือการเพิ่ม HR ที่พักผ่อนของคุณกลับเป็นเปอร์เซ็นต์ HRR นี้จะช่วยให้สมการที่จะต้องพิจารณาระดับความอดทนคาร์ดิโอของคุณในส่วนที่เหลือและปรับตาม ด้านล่างฉันได้แสดงให้เห็นว่าจะทำเช่นไรและได้พบเป้าหมาย HRR เป้าหมายของฉันสำหรับการออกกำลังกายความรุนแรงปานกลาง

69 ครั้งต่อนาที + 60 ครั้งต่อนาที = 129 ครั้งต่อนาที

96.6 ครั้งต่อนาที + 60 ครั้งต่อนาที = 156.6 ครั้งต่อนาที

ช่วง HR เป้าหมายสำหรับความเข้มปานกลาง = 129 bpm – 156.6 bpm

ประโยชน์ของการออกกำลังกายความเข้มแสง

การออกกำลังกายความเข้มแสงจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ มันช่วยให้พวกเขายังคงใช้งานร่างกายเมื่อมีข้อ จำกัด ทางกายภาพหรือความกังวลเรื่องสุขภาพที่ป้องกันไม่ให้กิจกรรมระดับปานกลางหรือแข็งแรง ความเข้มของแสงถือว่าต่ำกว่า 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการปรับสภาพ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอนที่ตีพิมพ์ในวารสารการส่งเสริมสุขภาพของอเมริกาแสดงให้เห็นถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเช่นการเดิน บุคคลเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาความเจ็บป่วยเรื้อรังและมีการวัดดัชนีมวลกายลดลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง

การออกกำลังกายความเข้มปานกลางเป็นรูปแบบที่เป็นประโยชน์มากที่สุดของการออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายมหาศาลตั้งแต่ความดันโลหิตลดโคเลสเตอรอลที่ดีขึ้นการควบคุมน้ำหนักการป้องกันโรคมะเร็งและอื่น ๆ อีกมากมาย แนะนำให้ใช้ความเข้มปานกลางสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนเว้นแต่จะ จำกัด โดยแพทย์ ความเข้มปานกลางคืออะไรระหว่าง 50% -70% ของทรัพยากรบุคคลที่สำรองไว้และสามารถบรรลุได้ด้วยการทำกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินเร็วเดินป่าสบาย ๆ แอโรบิกในน้ำและการเต้นรำ มีวิธีการที่หลากหลายที่คุณสามารถออกกำลังกายได้และให้ผลประโยชน์ในระดับปานกลาง แต่ก็เริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเข้มแข็ง

แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบเข้ม ๆ สำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและอย่างน้อยก็มีระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ความรุนแรงไม่ได้เป็นการยกกำลังหรือวิ่งไล่ตามฝีเท้าของโอลิมปิก กิจกรรมที่มีความรุนแรงรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งรูปวงรีการเต้นรำอย่างรวดเร็วและแอโรบิก เป้าหมายสำรองทรัพยากรบุคคลเป็นอะไรระหว่าง 70% -85% ขอแนะนำว่าถ้าคุณมีประวัติเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพหรือวัยกลางคนคุณจะได้รับการกวาดล้างจากแพทย์ของคุณก่อนดำเนินกิจกรรมที่รุนแรง ความรุนแรงมีผลประโยชน์เช่นเดียวกับความรุนแรงปานกลาง แต่ยังมาพร้อมกับการเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีค่าเฉลี่ยทั้งระดับปานกลางและรุนแรงให้ความเข้มของทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

อะไรตอนนี้?

สรุปได้ว่าระดับความเข้มจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่เป็นที่น่ากลัวเพราะเสียง แนะนำให้ ACSM ทราบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30-60 นาทีหรือออกกำลังกายที่แรงประมาณ 20 ถึง 60 นาทีหรือใช้ทั้งสองอย่างร่วมกันในแต่ละวันเป็นเวลา 3-5 สัปดาห์ต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้คุณทำเช่นนี้ 5 ≥วันต่อสัปดาห์และถ้าคุณมีส่วนร่วมในความเข้มของพลังเท่านั้น 3 ≥วันต่อสัปดาห์ ถามแพทย์หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและความสามารถในการออกกำลังกายที่รุนแรง ฉันหวังว่าคุณสามารถใช้เมื่อได้กล่าวถึงข้างต้นและใช้เป็นทรัพยากรในการเดินทางของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด